3 zjednodušenia v strave do nového roka
… ktoré by som odporučila aj svojmu mladšiemu ja.
Nebudem klamať, pred 10-timi rokmi som mala silný mindset “všetko alebo nič”, dávala som si kokos na vajíčka, kokosový olej kde sa len dalo a presviedčala rodičov, že chlieb je zlo.
A akonáhle som to nedržala dokonale, tak sa to nerátalo. Veľa nepodložených reštrikcií, zákazov, bez hlavy a päty, nepoužiteľné do bežného života. Väčšinou to teda vydržalo asi tak dlho, ako keď necháš omylom acidko na linke.
A tak som to skúsila znova.
Tentoraz sa predsa “viac budem snažiť”.
A takto stále dookola.
Nerob tie isté chyby.
Tu sú 3 stravovacie predstavzatia, ktoré nezlyhajú.
1. ÚTLM POOBEDE A PREPAD V ENERGII
Cítiš hodinu po raňajkách hlad, po obede príde taký silný útlm až sa ti zatvárajú oči a ku večeru sa ti naozaj nič nechce?
Môže za tým stáť tzv. kolísanie cukru v krvi. Ten nám prirodzene narastá a klesá.
Keď niečo zjeme, tak inzulín, ako hlavný menežér, berie cukor v krvi “za ruku”, otvára dvere do buniek a odkladá ho tam. Ak je cukru v krvi zrazu príliš veľa (???????? hellou koláčky, džúsy), tak inzulín začne cukor v krvi odpratávať veľmi rýchlo. A teda čím cukor rýchlejšie nastúpa, tak tým rýchlejšie klesne.
A to je ten náš prepad energie. Útlm. Nechce sa nám do ničoho. Zároveň mozog dostáva signál, že máme málo cukru v krvi – tak jasné, opäť máme chuť na sladké, “na čosi”.
Krásny mechanizmus!
Ako nemať prepady energie?
Stabilizovať cukor v krvi.
Jednoduché riešenie: rýchlo vstrebateľné cukry (koláčky, džúsy) sa snaž jesť “obalené”:
- obalené aktivitou
Počas tréningu si práve ten cukor šikovne využijú svaly. Vedel/a si, že počas cvičenia svaly nepotrebujú inzulín, aby cukru otváral dvere a stiahnu si cukor sami? Preto sa tak zlepšujú výsledky cukru v krvi (nielen cukrovkárom) vďaka pohybu ????????
- obalené vlákninou / bielkovinou
A bielkoviny a vláknina spôsobia to, že cukor sa bude pomalšie vstrebávať do krvi. A inzulín bude mať väčší pokoj na odpratanie a nenastane také rapídne zdvihnutie a následne prepadnutie cukru v krvi (= stabilnejšia energia pre nás).
Napríklad koláč si daj až po obede.
Alebo spolu s gréckym jogurtom, preliatým rozmrazenými čučoriedkami.
Toto všetko vie stabilizovať cukor v krvi.
Cukru sa teda nemusíme bať!
A ani vyradzovať.
Stačí sa s ním naučiť strategicky pracovať.
2. DOSTATOK BIELKOVÍN V PORCII
To už ti aj musia krvácať oči z tejto otrepanej rady. Realita je však taká, že my si často len myslíme, že ich máme dostatok. Ale 9 z 10 mojich klientov nemá dostatok bielkovín
Nedostatok bielkovín môže stáť sa:
- horšou imunitou: bielkoviny sú potrebné na tvorbu protilátok, ich nedostatok môže zhoršiť schopnosť bojovať proti infekciám a zotavovať sa z ochorení
- horšou svalovou tvorbou a regeneráciou: nie kvôli “bicákom”, ale viac svalov (nie len v starobe) = vyššia kvalita života ????
- hormonálnou nerovnováhou: bielkoviny sú potrebné na tvorbu hormónov (napr. inzulín, rastový hormón či hormóny štítnej žľazy
- neustálou chuťou “zobnúť si niečo” a celkovo nižšou energiou: bielkoviny pomáhajú stabilizovať cukor v krvi a teda aj našu celodennú energiu
- horším zdravím pokožky, vlasov, nechtov: bielkoviny ako stavebný kameň našich tkanív
Pre každého bude dostatok bielkovín znamenať niečo iné. Pohybovať sa môžeme aj medzi 0,8-3,1 g/kg hmotnosti.
Ako jednoduchý odrazový mostík si však môžeš dať predstavzatie, mať v každom hlavnom jedle aspoň 20-30 g bielkovín.
Aby som ti to zjednodušila, pripravila som ti prehľad bielkovín.
Podľa neho si vieš prejsť, kde všade bielkoviny nájdeš a koľko čoho si potrebuješ na tanier naložiť, aby si mal/a dostatok.
3. NEROB VŠETKO NARAZ - PLÁNUJ
Opäť riskujem “otrepanosť frázy”. Ale rozdeliť si svoje ciele na dielčie uchopiteľné kroky, dať si ich dopredu do kalendára, mať to na očiach je na nezaplatenie a (takmer) zaručeným receptom na úspešné udržanie predstavzatí.
Môže to vyzerať napr. takto:
- január týždeň 1: zistiť, či mám dostatok bielkovín
- január týždeň 2: zaradiť 20-30 g bielkovín do raňajok
- január týždeň 3: zaradiť 20-30 g bielkovín aj do obedov
- január týždeň 4: to isté aj s večerami
4 týždne ti zbehnú ako nič a máš maličké zmeny (s veľkým dopadom) zaradené.
Postupne. Udržateľne.
So systémom.
Ktorý funguje aj keď sa “život deje”.
Extrémne a reštriktívneh diéty nemáš šancu dlhodobo udržať, ale to už určite vieš ????????
Veľmi sa budem tešiť sa, ak sa ti podarí tento rok posunúť svoju výživu opäť o kúsok k lepšiemu! O to viac, ak využiješ niektoré z týchto rád.
Ak ti k tomu chýbajú ešte odpovede, tak využi 20 minútový hovor zdarma.
Do Nového roka ti prajem hlavne zdravie!
S pozdravom,
Lenka
